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作者介绍
刘遂谦
作业于：北京和睦家医院康复医学科
悉尼大学临床养分学硕士研究生/澳洲DAA认证执业养分师
拿手：婴幼儿及儿童喂食、饮食教育及养分发育辅导，孕产妇养分辅导及健康办理，急慢性疾病及肥壮养分医治，以及肠外內养分支撑。
参加第35版《马丁代尔大药典》、《养分评价与养分医治手册》、《Krause养分医治学》中重要章节的译校编审及《我国临床养分操练网络授课教材》部分章节的审阅出题。多家媒体养分专栏的签约专家参谋，并担任过数本母婴类图书主编。
排便是个技术活儿：给困难户支几招
文章来历：隧谦的养分小屋
已授权《我国临床养分网》转载
今日，你大出来了吗？
如厕，你是困难户吗？
我知道你有点儿困难，
来吧，咱们开端吧！
作为一个拉臭困难户，你首要需求承认以下几件事儿：
一、你地点的星球是地球，地球引力一没有消失二没有变小（自己的问题自己处理，不要动不动推卸责任给咱的母星）！
二、你没有盲目节食、也没有经过各种少吃乱吃盲目瘦身——吃得太少，没有满足的食物来协助构成足量的粪渣，你还真不太简略顺畅大出来 。
三、细心且足量喝水。假如连小便都“明天见”，大便就只能“后天今后见”了。
四、不是“单一肉食动物”（只吃肉蛋不吃蔬菜）、没有盲目进行“低碳水化合物/极低碳水化合物饮食”。且：
其它任何你耳熟能详的有助于拉臭臭的饮食要素，你现已如数尽力执行了。包含但不限于：规则的一日三餐；确保杂粮、薯类、杂豆、各种蔬菜和菌藻类的摄入量；饮食中有一定量的油脂；肉蛋奶的摄入量并非少得不幸；等等……
五、根本睡觉时刻能够保证，不是夜猫子。
六、根本上烟酒不沾、或许喝得抽得十分少。
七、没有乱用药物，包含但不限于：瘦身药（保健品）、“排毒”饮品、“清肠”茶“去火”药、泻药……
八、有便意的时分，能够及时去厕所，而不是抱着“肥水不流外人田”的主意憋到回家再泻……别当真，这仅仅个打趣。许多朋友会由于作业或环境原因，无法在有便意的时分及时排出，直到最终憋出工伤。还有许多朋友，为了早晨多睡一瞬间，宁可省出蹲坑的时刻；当然，也有悲催者，被合租的人占着厕所不让地儿……
九、压力太大、严峻焦虑、日子不规则……
十、久坐一族，不爱运动，或许根本不运动。
上述，除了八九十条，其它真的不是特别难做到，对吗？不过，
有不少朋友：
加强操练、合理饮食
「排便困难」依然是人生一大难题
这究竟是为什么呢？
该怎样处理呢？
首要，假如你一周排便次数最多两次，每次距离三天以上，排便费力乃至“后门”苦楚、大便干结严峻、有痔疮、偶然或常常便血、每次排便时刻长达十多二十分钟乃至半小时，那么，请先去就诊消化科或肛肠科，扫除病理要素，让医师帮你修理好你的“下水道”，再来学习下面的排便技术。
为了顺畅拉便便，上述10条之外，你还需求学习下面三项技术：
盆底肌操练
说到盆底肌，许多人会以为这是有娃女人的专利。可是、可是、其实：男人、女人都有盆底肌，便秘或排便困难户（不管男女）都应该重视它。
什么是盆底肌——
即盆底肌肉，是指关闭骨盆底的肌肉群，它们像“吊网”相同，将尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器紧紧吊住，协助坚持这些脏器的正常方位、行使正常功用。一起，盆底肌还像一条绷簧相同，将耻骨、尾椎等衔接在一起。
从上往下看，它是这样的（赤色部分）：
从旁边面看，它是这样的（以女人身体为例）：
咱们便便的时分，排便的最终一道程序，是肠道的出口——盆底肌肉中的“守门员”肛门括约肌放松~噗噗~~排出……你的脸上开端呈现无比爽的轻松……
相反，假如盆底肌严峻缩短，守门员收紧出口，便是不让出来——你不只会表情苦楚，肛周也会苦楚……
所以，守门员的作业，真的很重要啊！
由于盆底肌肉支撑着盆腔和腹腔脏器，所以，它的功用好坏、才能强弱，不只关系到便便，还与嘘嘘（排尿）和啪啪（性功用）密切相关。
导致盆底肌肉松懈、肌无能为力的要素，可不止是生宝宝这一个，所以并不是女人的专利：年纪、感染、炎症、外伤等，都是让盆底肌肉组织发作改变且越来越“松”的要害。比方：女人生育宝宝后没有及时操练、男性承受前列腺癌手术、肥壮、喜爱提重物、站姿欠好等，都会由于过度牵扯或伤害了盆底肌肉，而使其不再紧致、有力。
然后，就会呈现下面这些费事：
呃，好为难……
那就赶忙练起来吧，还等什么？
【凯格尔操练法】——这是世界通用的产后康复盆底肌的运动，相同用于男性盆底肌操练。
首要，你需求找到盆底肌，办法很简略：在你嘘嘘前，憋尿的时分用力的肌肉群，便是它啦！
操练：收紧2-3秒，放松2-3秒，每收紧+放松为一组，接连做20-100组。开端的时分，你能够用秒表测验一下2-3秒是多久，比及了解今后，自己默数就 ok 啦。别的，跟着你盆底肌力气的增强，你能够把每组的时刻延伸为收紧5秒后放松，乃至收紧10秒后放松……整个运动过程中，不要憋气，要正常呼吸，并坚持身体其它部位放松。
留意：盆底肌操练≠简略的提肛≠收腹。操练时，不能只把留意力放在肛区，特别是女人朋友们，要细心领会缩短阴道的感觉，要让盆底肌像被抽空了气的气球相同，从五湖四海向中心收拢，并向头顶方向提高。你能够把手放在腹部感知一下，假如腹部很紧缩，阐明你用错了肌肉。
开端，能够从平躺体位开端感触，了解动作后，随时随地都能够操练，站着、坐着、乃至走着都能够哒。
【骨盆卷动】——屈膝平躺，两腿分隔，与髋关节同宽，脚尖抬起，身体摆正，双手平放在腹部上，双肩放松，面部朝上：
深吸气，让腹部像吹气球相同兴起（你的手能够感觉到腹部充气的感觉），一起做凯格尔运动的“尿--收--尿--收”中的“尿”的操练。
渐渐呼气，排出腹部气体，手能够感觉到腹肌缩短的感觉，一起做凯格尔运动的“尿--收--尿--收”中的“收”。
你的骨盆会在腹部肌肉的牵拉下做卷动。
其实还有两个动作：臀桥和深蹲。屋主今日不准备主张你操练这两种，根底没打牢之前不宜进阶，否则简略有运动损害。所以，做好上面两种操练，就满足养好你的“守门员”们了！
左右旋转躯干
左右旋转躯干能够添加腹内压，斜向的力有助于把揉捏入结肠，促进排便。
你能够在清晨起床后，先“敏捷”喝一大杯温水（留意：喝的速度很重要，要快而会集！要喝白开水，不要喝盐水！不要喝蜂蜜水！不要喝柠檬水！），然后做一做这个动作。
换个马桶
像下图这样，把你轻松酣畅的坐便器拆了，换个蹲坑……
屋主现已感觉到迎面而来的“嗖嗖”声——那一定是你们扔过来砸向我的板砖的飘动声……
稍安勿躁，我是细心地逗你们的，你不必换马桶，但你的确能够考虑换个噗噗时的姿态，就这样：
有没有留意过，哺乳动物们，根本都是蹲着噗噗的，咱们人类的先人，以及咱们的祖辈们，也都是蹲着噗噗的，直到后来，西方文明洁净夸姣的走入东方百姓家……
可是，坐便器，会让咱们身体里一块叫做“耻骨直肠肌”的肌肉不太爽：坐着噗噗的时分，这块肌肉并不能彻底放松，而咱们“东方蹲”的时分，这块肌肉就能很松爽，噗噗也就相对更为顺畅。
原理是什么呢？这块耻骨直肠肌从耻骨一侧动身，绕过直肠，回到另一侧耻骨上，正好把直肠钩住，让直肠构成了被称为“肛肠角”的一个顶级向前的角，如下图。所以，坐姿如厕和蹲姿如厕的时分，这个角的松紧程度不同，就会形成肠道这根“下水管”的晓畅程度不同。
关于没有排便困难的人来说，这个夹角算不上个事儿，可是关于困难户而言，只需是事儿，别管巨细，都会成为阻止。
不过，由于咱们一直在适应环境、被环境改造，所以，从小就习惯了坐便的人，肌肉的发力，也会由于坐便器而发作一些适应性改变，有些肌肉有或许被操练得更强壮、另一些则变弱，所以，如厕姿态及排便时的用力，都是要考虑的要素，究竟，噗噗是件有意识参加的行为。
换句话说，坐便 or 蹲便，合适自己的才是对的。
怎样知道是否合适自己呢？总不能真的拆了家里的换个蹲坑吧？假如不合适，还得换回去……会挨家里其他人打的！
来，屋主给你画个符，你帖马桶上就能秒变蹲坑：
喏，就这样，脚底下加个小板凳就行啦！任何小板凳都能够，只需能让你的大腿和躯干夹角变成35°。墙裂主张你弄个可折叠的小凳，这样还能在挤高铁、逛街、逛公园的时分充分发挥它的效果！
假如不必小板凳，也能够试试将胳膊肘支在膝盖上，将手抵住你的下巴，也能缩小大腿与躯干的夹角，尽管有点儿费力，并且需求有长腿……
这样一来，就不怕被家人打了，也能知道自己究竟合适哪种噗噗的姿态了，完美！
爱心提示
做了盆底肌操练，踩了小板凳，也不意味着你能够在马桶上玩手机、看报纸、打游戏……耗上十多二十分钟乃至一个小时，就算你有大把的时刻能够浪费，也不能在噗噗的时分这样做，否则会添加你犯各种与肛门直肠相关的病的几率，不只仅是排便困难或便秘。
也不主张在噗噗的时分三心二意，比方玩手机。
老年人、高血压或心脏病或肺气肿等疾病的患者、孕妈妈等，应该挑选舒适的坐便办法，更为安全，能够防止从蹲姿忽然站起来的时分发作晕厥、脑出血等风险，假如踩着小板凳能协助他们排便省力酣畅，也不要超越5分钟，时刻长了腿脚会麻。
最终，提示一下体重超重或肥壮的朋友们：瘦身，关于排便困难和便秘，是十分重要的！加油！
假如你有空，还能够温习一下屋主既往的一篇有关便秘的文章（远离便秘，你能想到的，和你从来没想过的），里边具体叙述了本文前十条的内容，再结合今日的这篇，应该满足帮你回答困惑了！
遂谦碎碎念
任何图省事儿的办法（小板凳在外），都不会太管用，比方泻药......运动则否则，它永远是良方，不管关于什么。
祝你看完本文，以及远离便秘，你能想到的，和你从来没想过的，明早能够愉快地噗噗~~~我似乎现已看到了你上下晓畅的样纸
注：本文图片均来自网络
《我国临床养分网》编辑部
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