审阅者: 高键(复旦大学附属中山医院)
压力和假期体重增加都不应该破坏你的假期，这里有一些关于饮食上的习惯和食物的建议，可以帮你改善情绪，使你在假期感到更平静、更清爽。
一、血糖如何改变心情？
应对假期压力的最佳方法是保持好心情和能量的稳定，这样不仅会感觉更好，吃得过饱的可能性也会小得多。
《食物与情绪》的作者伊丽莎白(Elizabeth Somer)说：“选择身体可以慢慢吸收的食物保持血糖稳定，让情绪稳定。”
消化较慢的食物包括全麦谷物加牛奶、糙米加三文鱼或鸡胸肉、全麦面包配花生酱的三明治，或菠菜沙拉加半个火鸡三明治配牛奶。
她建议摄入优质碳水化合物或混有蛋白质的碳水化合物，能被快速吸收的食物，如糖、白面包或任何精制食物，都会使血糖飙升，然后导致血糖迅速降低。
在血糖降低后会感到不开心和饥饿，忍不住去吃巧克力棒或糖果，这会让自己再次摄入很多糖分，伊丽莎白说。
图片来自：站酷海洛
二、用让人感觉愉快的5-羟色胺来改善心情
高蛋白饮食能够在一定程度上帮助减肥，但它们对改善情绪没有太大帮助，因为身体更渴望血清素，这是一种在食物中发现的让人感觉愉快的化学物质，能够在一定程度上帮助改善情绪。
“碳水化合物在大脑中运送色氨酸（构成血清素的氨基酸），这至关重要。”《好心情瘦身饮食》的合著者苏珊(Susan M. Kleiner)说道。
血糖下降时，血液中的碳水化合物就会减少，进入大脑的色氨酸也较少，情绪会变差。
亚利桑那州立大学的研究人员发现，只需2天，低碳水化合物饮食就会增加疲劳感，减少超重成年人锻炼的欲望。
5-羟色胺也可以对抗假日体重的增加，《5-羟色胺能量饮食》的合著者朱迪思(Judith J. Wurtman)表示，“5-羟色胺通过引起饱腹感和降低食欲来告诉你摄入量已经够了。”
三、停止压力诱发的情绪波动
专家一般建议避免吃简单的碳水化合物，但下午情绪波动需要快速恢复。
伊丽莎白说，“如果下午感到脾气暴躁，可以只吃碳水化合物，吃含有碳水化合物及蛋白质的食物会阻止血清素的产生，而高脂肪食物则会使消化缓慢。
朱迪思表示同意，“当感到压力时，可以只吃碳水化合物，这类单糖，消化快速代谢掉简单的碳水化合物是身体应对压力的自然方式，但不能同时吃蛋白质或脂肪。”
Gu凝胶：
朱迪思说，“用一种叫Gu的凝胶可以改善下午的压力”，它由纯糖（葡萄糖）制成，含有100卡热量和零脂肪，可以快速消化，血清素将使你感觉更开心”。
在朱迪思的减肥中心进行的研究表明，吃掉一包Gu的女性觉得太甜太多，不想吃更多。
她指出，Gu发挥作用需要时间，葡萄糖可能是一种快速的解决方案，但它也并不是立即就生效的，应告诉自己，“我知道这会起作用”。
吃点零食，用自己最喜欢的东西分散注意力，不超过20分钟，吃掉的食物将会阻碍高糖、高脂肪食物的摄入，就像为了控制体重，可以少吃假日小吃。
如果Gu不适合，朱迪思建议尝试低脂肪食物配合碳水化合物，如烤土豆、全麦饼干、爆米花或低脂肪谷物，这些谷物也含有有益健康的纤维素。
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四、保持心情稳定的食物和饮食建议
研究表明除了碳水化合物，许多其他食物以及健康的饮食上的习惯，也有助于改善情绪，在某些特定的程度上缓解抑郁症。
ω-3脂肪酸：人群研究表明，不常吃鱼（富含ω-3脂肪酸）的人更容易患抑郁症。
所以可以在饮食中加入富含ω-3脂肪酸的食物，包括三文鱼、金枪鱼、鲭鱼和沙丁鱼等多脂鱼类，其他好的食物来源包括亚麻籽、坚果和深色绿叶蔬菜。
维生素B12：研究还表明，饮食中维生素B12含量低的人患抑郁症的风险较高，维生素B12的良好食物来源包括瘦肉和低脂肪动物产品，如鱼类和低脂乳制品。
硒：初步的小型研究表明，硒可能有助于改善轻度抑郁症，虽然需要更多的研究证实这种益处，但许多富含硒的食物无论能否改善情绪都是有益健康的，吃海鲜、坚果、瘦肉、全谷类、豆类和低脂乳制品并没有害处。
少食多餐：少食多餐有助于保持血糖水平稳定，避免饮食造成的情绪波动，每3-4个小时吃少量的饭或零食，可以持续提供能量并保持血糖稳定。
五、对抗假日体重增加
在节日期间，人们很容易感到不知所措，购物、聚会、装修、烘焙以及不想做的工作都会带来不可避免的压力。
健康的饮食不仅有助于改善情绪，还有助于在假期控制体重，可以尝试以下建议，以愉快的心情度过假期，而不会增加体重。
吃早餐！伊丽莎白说如果不吃早餐，一天中剩下的时间吃什么都不重要了，研究表明，吃早餐的人可以保持全天更好的心情，并有更多的精力。
喝水。伊丽莎白说，“脱水的第一个症状是疲劳，如果觉得很疲劳，不要选择自己烘烤的节日小吃，喝一杯或两杯水，然后看看自己是否仍然感到饥饿。
苏珊说，喝水不足是影响心情的第一件事，假如没有水，将无法锻炼至最高水平，而且无法轻易燃烧脂肪。
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六、喝脱脂牛奶和不吃高脂肪食物
喝脱脂牛奶。苏珊说：“它含有人体所需的色氨酸以及有助于其运输的天然碳水化合物，这是一种神奇的能量饮料，是运动前后补水的绝佳方法。”
可以参加常去的节日派对，但要避免饮酒，饮酒可能会在短期内让人感到放松，但会打断睡眠，增加抑郁和焦虑，这不是改善情绪的最好方法。
不吃像巧克力这样的高脂肪食物，并用小巧的低脂饼干、爆米花、椒盐脆饼干和硬糖代替。
秋季和冬季往往让人对碳水化合物更加渴望，“不要试图忽视它们或去寻找巧克力、饼干或冰淇淋，而应计划每天至少吃一次或两次碳水化合物零食，它们有助于保持情绪稳定，还可以保持腰围不增加。” 朱迪思说。
获取奖励：
伊丽莎白说，“改变饮食上的习惯，你会发现在短短2周内就会发生明显的变化，你的身体将以更多的精力奖励你，你的心情会更平静，更积极，更稳定。”
*本文内容为健康知识科普，不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考。
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